Deja de machacarte: libérate de la culpa y perdónate
«No tendría que haber dicho eso. No era para tanto y me he pasado», «por mi culpa ha salido mal el trabajo, el cliente se ha quejado y mi jefe me ha echado la bronca», «si hubiera estudiado más en vez de tanta fiesta, hubiera aprobado», «por no haber llevado antes el coche al taller ahora tengo que pagar un dineral y no puedo irme de vacaciones. A ver cómo se lo digo a mi mujer», «podría haber hecho ese favor a Pablo, no me costaba tanto y ahora las cosas irían mejor entre nosotros», «no tendría que haber pedido tarta de postre. No hago caso al endocrino y así me va», «me dejé llevar y fui infiel a mi pareja». Estos son motivos por los que algunos de mis clientes se han sentido mal, no dejan de darle vueltas a lo que pasó y se fustigan sin cesar. En vez de dejarlo pasar y seguir adelante, de manera recurrente reviven esas situaciones una y otra vez culpándose de manera inmisericorde con una autocrítica despiadada. Seguro que tú tienes tu propia colección de circunstancias de las que te arrepientes de cómo actuaste o lo que dijiste y la culpabilidad te acecha sin ser capaz de librarte de ella.
Nadie está libre de cometer errores, no eres infalible. Permítete «resbalar» y perdónate por ello. Si tiene solución, aplícala, y si no, pide perdón y sigue adelante. Tómatelo como una oportunidad de aprendizaje para no volver a cometer el mismo fallo la próxima vez que se presente una situación similar. Si piensas qué es lo peor que puede pasar, seguro que no es tan grave. No se trata de eludir tus responsabilidades ni poner excusas. Asume las consecuencias de tus actos y sigue avanzando.
En numerosas ocasiones eres un juez excesivamente duro contigo mismo. Posiblemente, si cuentas lo que has hecho o dicho que valoras como inadmisible a algún amigo, este le reste importancia a lo sucedido. Tú mismo habrás actuado así, relativizando eso que te han contado como si fuera el mayor error de todos los tiempos. Si eres compasivo y amable con los demás, ¿por qué no lo eres contigo? Quiérete un poco más, deja de ser tu peor enemigo.
El castigarse a sí mismo es algo muy común entre los perfeccionistas, nunca están a gusto con lo que han hecho. Si sacan un ocho en un examen se machacan por no haber conseguido un diez, si lo que han cocinado ha quedado un poco soso se desesperan porque el plato no es digno de un restaurante de cinco tenedores. El caso es no estar satisfecho y rumiar su imperfección. Si además se juntan la baja autoestima y el perfeccionismo obtenemos un boleto ganador para la infelicidad. Rebaja tu nivel de autoexigencia, tendrás una visión más objetiva de lo que realmente logras y subirá tu autoestima.
Libérate de la culpa
La culpa proviene de la diferencia entre tu «yo real» y tu «yo ideal», por lo que para reducir la distancia entre ambos y disminuir así tu sentimiento de culpa, o bien perfeccionas al primero adquiriendo nuevas habilidades y capacidades, o bien rebajas tus expectativas respecto al «ideal».
Para valorar tus expectativas de lo que deberías ser o cómo comportarte resulta primordial que te preguntes si ese nivel de excelencia con el que juzgas tu conducta y ética proviene de las exigencias de tu entorno o de ti mismo, qué circunstancias estaban presentes en el momento que a tu juicio cometiste esa tropelía, cuáles eran las opciones que tenías de acuerdo con la información de la que disponías en ese momento para actuar y tu grado de desarrollo esos días.
Quizá responder a las siguientes preguntas te ayude a tomar conciencia de cómo enfrentarte a momentos en que la culpa se convierte en una carga emocional que erosiona tu autoestima. Recuerda una ocasión en la que te sentiste culpable.
- ¿Qué hiciste?
- ¿Qué provocó que te sintieras culpable?
- ¿En qué circunstancias se produjo esa situación?
- ¿En qué cualidad no llegaste a lo que te exigías?
- ¿Qué aspecto de ti dañaste?
- ¿De qué manera se manifestó tu desaprobación?
- ¿Otras personas criticaron y reprobaron esa conducta? ¿De qué manera? ¿Cómo te sentiste por ello? ¿Qué consecuencias tuvo este reproche?
- ¿Cómo puedes quitarte la culpa que tienes dentro de ti?
- Si no te sintieras culpable, ¿cómo te sentirías?
- ¿Podrías perdonarte por aquello que hiciste? ¿Y pedir perdón a quien crees que ofendiste?
Perdónate
Perdonar no es olvidar, pero ayuda a dejar ir el dolor. Si eres capaz de perdonar a otros, hazlo contigo; eres la persona más importante.
Pídete perdón por lo que hiciste o dijiste que te hace sentir culpable. No arreglará lo que se ha roto, no cambiará lo que sucedió, pero disculparte contigo de manera sincera hace un buen trabajo de reparación emocional, liberas el sentimiento de culpa y rencor hacia ti y calmas tu mente. Perdonarte te permite dejar atrás aquello por lo que te sentías culpable y seguir adelante.
Robert Spaemann, un filósofo alemán, definía la acción de perdonar como «no tener demasiado en cuenta las limitaciones y defectos del otro, no tomarlas demasiado en serio, sino quitarles importancia, con buen humor, diciendo: ¡sé que tú no eres así!». ¿Podrías ser capaz de aplicártelo a ti mismo? Hacerlo aumentará tu autoestima.
Un buen ejercicio consiste en escribirte una carta con todo aquello por lo que te sientes culpable, qué puedes hacer para restaurar aquello que hayas dañado, qué lecciones has aprendido y pídete perdón.
Se asertivo
En el contexto que nos ocupa, la autoestima, la asertividad consiste en la afirmación de tu postura, de tus deseos, de tus necesidades, de tus sentimientos, de tu punto de vista, sin consentir que la otra persona niegue tus derechos o tu posición y respetando tú los suyos. Poner límites y no permitir que los demás decidan por ti o pisoteen tus derechos. Una autoestima elevada está directamente relacionada con un alto grado de asertividad.
De esta manera no te sentirás mal por acceder a peticiones de otras personas que no te apetecen, que no son beneficiosas para ti o que pasan por encima de tus derechos. No te sentirás inferior a otros por dar tu opinión, por decir lo que piensas, no te verás obligado a seguir las normas que te imponen personas de tu entorno por miedo al conflicto. En general, esas cosas por las que te sientes mal por una baja autoestima. Como beneficios añadidos, ser asertivo aumenta la confianza y el respeto por ti mismo y mejora la imagen que tienes de ti, lo que a su vez refuerza tu autoestima.
Una manera para reforzar tu autoestima consiste en saber decir «no» cuando corresponde. Algo difícil de conseguir con una baja autoestima al querer complacer a los demás por miedo al rechazo, con el resultado de que dejas de respetarte. En una situación en la que no te veas capaz de decir «no», puede facilitarte la tarea ensayar antes mentalmente cómo afrontar esa situación desagradable. Antes de nada, escribe qué es lo que quieres decir y cómo vas a decirlo. Comienza la conversación mostrándote empático, trasmitiendo a la otra persona que entiendes sus necesidades y deseos. A continuación. expón que no vas a hacer lo que quiere con un tono de voz sosegado y con seguridad. No tienes por qué justificarte, pero explica tus motivos si te parece conveniente. Cuidado con esto, la otra persona puede agarrarse a algún argumento «retorciéndolo» y de esta manera socavar tu seguridad, hacer que dudes y terminar accediendo a su petición, lo que reforzará aún más tu dificultad para poner límites y hará que disminuya tu autoestima. Finaliza la conversación aludiendo a los aspectos positivos que hayas encontrado en la conversación.