Procrastinar significa posponer o aplazar tareas, deberes y responsabilidades por otras actividades que te resultan más gratificantes, aunque sean irrelevantes. Es una forma de evadirte usando otras tareas como refugio para no enfrentarte a una responsabilidad, una acción o una decisión que debes tomar.
No te creas que solo te pasa a ti, es algo relativamente frecuente: aproximadamente el 70 % de los estudiantes confiesan haberlo experimentado alguna vez y entre el 30 y el 50 % lo viven frecuentemente en épocas de exámenes. Entre el 15 y el 20 % de la población adulta se considera procrastinadora.
En ocasiones, cuando te enfrentas con alguna tarea que te parece aburrida o te resulta difícil hacerla, cedes a la tentación y tu atención se desvía hacia algo que te sirve de distracción y alivia tu situación. El asunto se complica si estos aplazamientos se convierten en algo habitual, comienzan a generalizarse en otros contextos de tu vida, construyes un patrón con esta conducta y terminas formando un hábito. Ahora tu cerebro ha aprendido que es más gratificante aplazar la tarea que tienes entre manos que llevarla a cabo. Con el paso del tiempo, la procrastinación crónica tiene efectos destructivos medibles en tu salud mental y física: estrés crónico, angustia general, síntomas de depresión y ansiedad, baja satisfacción con tu vida. Tu «yo» del futuro tendrá que pagar las consecuencias de tu actual falta de acción. Como dice Christopher Parker, «La procrastinación es como usar una tarjeta de crédito: mucha diversión hasta que llega el recibo de pago».
La procrastinación sigue este ciclo:
1. Percibes ansiedad o incomodidad frente a la actividad que «tienes» que hacer o la decisión que «tienes» que tomar.
2. Tu cerebro busca aliviar esa sensación con alguna otra tarea.
3. Tu cerebro graba esa actividad que «hay que hacer» como dolorosa y busca alguna razón lógica que explique por qué la aplazaste. Aparecen las excusas.
4. Recordar esa tarea pendiente te genera culpa o remordimiento y vuelves al punto de partida.
¿Qué motivos hay para la procrastinación?
Expertos, como la psicóloga Fuschia Sirois, investigadora en la Universidad de Sheffield y Tim Pychyl, profesor de la Universidad Carleton Ottawa, han llegado a la conclusión de que la procrastinación es un problema de regulación de emociones, no un problema de gestión de tiempo. De acuerdo con la doctora Sirois, las personas se enganchan en el círculo irracional de la procrastinación crónica debido a una incapacidad para manejar estados de ánimo negativos en torno a una tarea. El alivio temporal que sentimos cuando procrastinamos es lo que realmente hace muy vicioso el círculo. En el presente inmediato, suspender una tarea brinda alivio; has sido recompensado por procrastinar. También se refieren a la procrastinación como «la primacía de la reparación del estado de ánimo a corto plazo… por encima del objetivo de las acciones planeadas a un plazo más largo». El psicólogo y filósofo Burrhus Frederic Skinner ya mostró en sus trabajos asociados al conductismo que cuando somos recompensados por algo tendemosa hacerlo de nuevo. Este es el motivo por el que la procrastinación tiende a no ser un comportamiento aislado, sino uno que fácilmente se convierte en un hábito crónico.
También se relaciona la procrastinación con causas como:
- La elevada autoindulgencia de personas en exceso permisivas consigo mismas. Eluden lo que es complicado de resolver o no se divierten con ello y se dan permiso para obtener una gratificación inmediata, no importa cuáles sean las consecuencias, porque creen que la vida debería ser cómoda para ellas. Cierto es que esta actitud es promovida actualmente por ciertas corrientes de la psicología que defienden permanecer constantemente en un estado emocional alimentado por un positivismo irracional que se sustenta en la antes mencionada gratificación inmediata y el placer de la diversión.
- Creencias irracionales relacionadas con una pobre autoestima que nos hace vernos como incompetentes y nos conducen a encarar la vida con demasiadas exigencias, tantas que no somos capaces de cumplir.
- Sentirnos saturados. Si no somos capaces de establecer prioridades, nos sentimos incapaces para actuar. Esto nos provoca ansiedad, indecisión, impotencia y fracaso.
- Un preeminente perfeccionismo unido al miedo al fracaso. Normalmente queremos hacer bien las cosas, pero el exigirnos un elevado nivel de excelencia en todo momento o marcarnos metas poco realistas nos puede incitar a posponer tareas por miedo a hacerlas mal o fracasar.
- Sabotear de manera consciente o inconsciente nuestros intentos de cambiar por miedo a asumir los riesgos que supone la nueva situación. Si posponemos esas acciones seguimos como estamos negándote una nueva realidad más satisfactoria.
- Mientras esperamos que las cosas mejoren por sí mismas o por la acción de otros nos creemos con derecho de culpar al mundo entero de nuestra infelicidad y seguir adoptando el papel de víctima.
- Simplemente por demorar algo a veces conseguimos que alguien lo haga por nosotros. De esta manera la postergación se convierte en una manera de manipular a los demás.
¿Cómo podemos vencer a la procrastinación?
- Lo primero, lo que venimos haciendo hasta ahora: tomar conciencia. Observa qué estás evitando en estos momentos, qué actividades postergas y considera los diferentes motivos que te mueven a ello y con qué frecuencia lo haces. Ten en cuenta también las consecuencias de hacerlo, el precio que estás pagando. Pregúntate por los motivos que tienes para tener miedo de hacer algo. Incorpora a tu reflexión cualquier otro aspecto que juzgues relevante. Anota las conclusiones en un diario; además de las ventajas de escribir, podrás revisarlo periódicamente y definir estrategias que te ayuden a vencer esos momentos en los que te sientes tentado de postergar tus tareas.
- Dado que la procrastinación tiene su origen en una disfunción en la regulación de tus emociones, la solución tiene que ver más con manejarlas de una manera diferente que con descargarte aplicaciones de gestión del tiempo o aprender nuevas estrategias de autocontrol. Aun así, hasta que domines la parte emocional, si te resulta difícil concentrarte en lo que estás haciendo y crece la tentación de irte a esa actividad distractora, puedes utilizar alguna técnica específica como, por ejemplo, la Pomodoro, consistente en establecer ciclos con periodos de trabajo y de descanso. Durante el tiempo de trabajo no admites ninguna interrupción en lo que estás haciendo: no está permitido consultar el correo, levantarse para ir al baño, atender el teléfono; nada de nada. Concentración a tope. Si quieres más detalles de cómo aplicar esta técnica, puedes repasarla en los post que dedicamos a la gestión del tiempo.
- Si has descubierto que la causa por la que demoras las cosas es un alto nivel de autoexigencia, trata de abordarlo de una manera más razonable. Deja de decirte a ti mismo que tienes que ser perfecto; recuerda que hacer es lo importante. Examina qué consecuencias reales conlleva que cometas un error o que tu trabajo no sea perfecto. Visualiza el peor escenario. ¿Qué es lo peor que puede pasar? Con toda seguridad las consecuencias que tienes en mente son mucho menos dramáticas de lo que en realidad podría ocurrir. Tu grado de ansiedad disminuirá, sentirás menos estrés, lo que te permitirá acometer lo que tenías pensado retrasar de una manera más relajada, sin miedos.
- Da la vuelta a la tortilla. En vez de eludir la tarea a la que te tienes que enfrentar sustituyéndola por una actividad distractora, no te dejes llevar por el primer impulso y utilízalo como recompensa al finalizar el trabajo. De acuerdo con Judson Brewer, director de investigación e innovación en el Centro de Plenitud Mental de la Universidad de Brown, «Nuestros cerebros siempre están buscando recompensas relativas. Si tenemos un círculo de hábitos alrededor de la procrastinación, pero no hemos encontrado una mejor recompensa, nuestro cerebro continuará haciéndolo una y otra vez hasta que le demos algo mejor que hacer». Para reprogramar cualquier hábito, tenemos que darle a nuestro cerebro lo que Brewer llamó «la Mejor y Más Grande Oferta». Por ejemplo, en vez de quedarte atrapado en las redes sociales o trasteando sin fin en internet por no enfrentarte a tus apuntes para preparar el examen o finalizar el informe que te ha pedido tu jefe, regar el jardín, o cualquier otra cosa que te traes entre manos y no te apetece hacer, emprende primero esa tarea, finalízala, y date como premio un tiempo previamente establecido en aquello que te gusta.
- En ocasiones puede resultar útil que tu entorno se muestre menos flexible con tus justificaciones y sea menos permisivo con tus aplazamientos y retrasos. Si pactas con ellos (pareja, jefes, padres, clientes) consecuencias por tu demora y les rindes cuentas periódicamente de lo que haces antes de que llegue la fecha en la que te has comprometido, disminuyen las posibilidades de que no cumplas con tu responsabilidad.
- Prioriza. Normalmente tendemos a aplazar una tarea si nos parece muy complicada, la percibimos como algo inmenso que nos supera o como imprecisa. Nos agobiamos si no tenemos claro qué hacer o en qué orden hacerlo. Para evitar ese estrés, el primer paso consiste en desagregarla en pequeñas tareas que te parezcan asequibles, y después priorizarlas. Establece cuáles son más importantes y empieza con ellas.
- Arranca, comienza con algo que has estado postergando. Cuantos más «mañana empiezo» acumules, más grande será la resistencia de dar el primer paso. El empezar simplemente a hacer te ayudará a eliminar la ansiedad que te inspira el proyecto. Comienza dedicándole a esa tarea un corto periodo de tiempo, siempre el mismo día, para comenzar a formar un hábito. Por ejemplo, los jueves de 20:00 a 20:15. Ese cuarto de hora de trabajo dedicado exclusivamente a ese asunto será suficiente para superar la postergación. Según avances en el proyecto, al percibir resultados positivos, te resultará más fácil incrementar el tiempo que le dedicas hasta terminarlo.