Pasa a la acción
Ya has tomado conciencia de la importancia mostrar gratitud ante la vida y te has convencido de los beneficios que proporciona; pero posiblemente te estés preguntando qué puedes hacer para entrar en ese círculo virtuoso y conseguir incorporar este hábito. Vamos a ver algunas pistas.
Diario de gratitud
Como su propio nombre indica, consiste en anotar cada día en un diario al menos tres cosas por las que te sientes agradecido. Adicionalmente, puedes escribir a quién y cómo le vas a dar las gracias al responsable de haberte proporcionado ese hecho digno de agradecimiento. Para hacerlo, utiliza un cuaderno exclusivamente para este fin, esto le otorga una identidad propia, lo convierte en un símbolo.
El objetivo consiste, por un lado, en que al poner por escrito dichas circunstancias seas consciente de todo lo bueno que te ocurre, puesto que a menudo estas pequeñas cosas positivas suelen pasar desapercibidas. Esta acción conlleva un beneficio adicional, la mejora de tu capacidad de observación, concentración y atención: el acto de agradecer te exige hacer un repaso o recapitulación del día, lo que implica utilizar dichas habilidades. Por otro lado, introduce y posteriormente refuerza el hábito de focalizarte en todo lo que te sucede merecedor de agradecimiento, lo que te ayudará a adoptar una actitud positiva ante la vida.
Este ejercicio te exigirá mirar a tu alrededor de manera más consciente de lo que lo has hecho hasta ahora, a observar y prestar más atención a cada momento. Al principio no resulta sencillo, tu consciencia tiende a saltar de un lado a otro sin parar, aunque con la práctica regular lo conseguirás; date tu tiempo para lograrlo.
En el momento de escribir el diario, repasa mentalmente tu día e identifica las experiencias que has vivido por las que te sientes agradecido. Tu lista puede incluir, por ejemplo, alguna situación grata, actividades estimulantes, algo nuevo que has aprendido, aquello de lo que te sientes especialmente orgulloso de haber hecho, cualquier cosa con la que has disfrutado, alguna nueva oportunidad que se te ha ofrecido, un gesto de amabilidad de alguien, gente agradable que has conocido… la lista es ilimitada. Lo que escribas no tiene por qué ser algo extraordinario, un gran acontecimiento con un gran impacto en tu vida, cosas como cambiarte de casa, casarte, terminar tus estudios, un nuevo trabajo, o el nacimiento de un hijo.
Profundizar en cada motivo de gratitud que hayas encontrado produce mejores resultados que elaborar una lista superficial con muchos elementos.
Sé perseverante. Posiblemente, al principio te resultará una ardua tarea y por la falta de práctica te costará encontrar circunstancias por las que estar agradecido. No te preocupes por ello y no te obsesiones por la cantidad; si perseveras y eres paciente, con la repetición, cada día te resultará más fácil y tu lista irá creciendo. Cuando aparezcan excusas o la tentación de la procrastinación, recuérdate lo importante que es para ti esta prioridad. No abandones.
Para convertirlo en un hábito establece una rutina, elige un momento concreto del día para hacerlo, siempre el mismo; por ejemplo, al poco de levantarte, antes de acostarte, después de cenar o en esos instantes que sabes que nadie te va a molestar: lo que mejor te funcione a ti. Para recordártelo, puedes utilizar cualquiera de esos trucos que hoy todos tenemos al alcance: como la alarma del teléfono, el aviso de una tarea en el ordenador o, incluso, un simple post-it pegado en la puerta de la nevera.
Di adiós a la queja
Deja a un lado el victimismo y la queja. Adopta una visión más proactiva y positiva practicando la actitud de la gratitud. Como vimos antes, si te focalizas en lo negativo y los problemas, estás reforzando las redes neuronales que sustentan dicha actitud. ¿Consecuencias? Por dentro te sientes rebosante de una emocionalidad muy negativa, llena de rencor, rabia, culpa, resignación, que te paraliza, de la que es difícil salir y no te permite alcanzar los resultados que deseas. Si permites que la queja se instale en ti, al utilizarla de manera constante y sin darte cuenta, finalmente termina formando parte de tu personalidad. Te acabas convirtiendo en un alumno aventajado del enanito gruñón. Llevas tu queja a todas partes: a casa, al trabajo, al bar con tus amigos… y ¿qué transmites a los que le rodean? Al final acabas señalado como persona tóxica y quien puede se aleja de ti como si fueras una mofeta emocional.
Está en tus manos sustituir la queja por una respuesta más positiva y hacerte responsable de tu vida. Comienza por tomar conciencia de aquello de lo que te quejas habitualmente: de tu familia, tu trabajo, tus amigos, tus vecinos, el hambre en el mundo, la corrupción, el gobierno, la situación económica; en definitiva, de esas cosas que te agobian, te cansan, te molestan… Toma conciencia también de los motivos por los que te quejas y cómo te sientes por ello. Algunas de estas pistas pueden ayudarte.
- ¿Qué o quiénes crees que son los culpables de lo que te pasa? ¿Cuál es tu responsabilidad en esas situaciones?
- ¿Con qué frecuencia recuerdas verte quejándote a lo largo del día?
- Cuando te quejas, ¿cómo te sientes? ¿Qué emociones surgen?
- ¿Cómo afecta a tu salud, tanto física como mental?
- ¿El quejarte te sirve para resolver tus problemas? ¿Te aporta más soluciones?
- ¿Por qué eliges quejarte en vez de buscar una solución a lo que te pasa?
- ¿Qué te lleva a quejarte de situaciones que sabes que no puedes resolver porque quedan fuera de tu alcance?
A partir de ahora se te encenderá una lucecita cada vez que te sorprendas quejándote. Cada vez que esto ocurra, dite a ti mismo: «ya vale de quejarme» y sustituye la queja por una conversación interior que abra posibilidades para el agradecimiento.
Ejercicio de coherencia cardíacaEjercicio de coherencia cardíaca
- Adopta una postura cómoda, relajada; da lo mismo si estás sentado o tumbado, lo importante es que con esa postura te encuentres en calma y sosegado.
- Haz cinco respiraciones triangulares: inhala contando hasta seis, mantén el aire en tus pulmones contando hasta seis, y exhala contando hasta seis.
- Centra tu atención en el área del corazón.
- Respira lenta y profundamente imaginando que el aire entra en tu corazón con cada inhalación y sale con cada exhalación. Visualiza a tu corazón siendo el órgano con el que respiras.
- Revive una situación que hayas vivido que te despierte un profundo sentimiento de gratitud y felicidad.
- Lleva esa sensación a tu corazón y centra tu conciencia en lo que sientes.
- Quédate un tiempo disfrutando de ese momento inundado de gratitud.
Paseo de gratitud
Aprovecha esos momentos en los que te desplazas andando al trabajo, a hacer alguna compra, a sacar de paseo al perro, a dar una vuelta por el barrio, a correr, o cualquier otra situación similar de tu vida cotidiana para tomar conciencia de todo aquello por lo que estar agradecido. Recuerda esas situaciones para anotarlas posteriormente en tu diario de gratitud.
Yo suelo utilizar mi paseo diario de cinco kilómetros por el parque para hacerlo. Mi estado mental al acabar es mucho más elevado y afronto el día de una manera más positiva. Se me quita mucha tontería de la cabeza, me doy cuenta de las quejas innecesarias que me rondan por la mente y lo privilegiado que soy por todo lo que la vida me ofrece. Al haberlo convertido en un hábito, al dar los primeros pasos mi mente se focaliza en este propósito sin esfuerzo alguno.