¿Cómo se manifiesta un hábito?
Un hábito se manifiesta cuando se enlazan cuatro factores de manera secuencial, uno tras otro. Según va pasando el tiempo, este bucle se va automatizando y da como resultado la formación de un hábito. ¿Cuáles son estos cuatro elementos?
- Un detonante que informa a tu cerebro de que puede proceder de manera automática y elige el hábito que tiene que emplear para ello. Es la señal que motiva el inicio de la conducta. ¿Recuerdas el famoso experimento de Iván Pavlov, el fisiólogo ruso? Te hago un breve resumen. Justo antes de alimentar a un perro ponía en marcha un metrónomo (transformado en el tintineo de una campana por la cultura popular). Éste acababa salivando cada vez que oía el sonido, lo interpretaba como el anuncio de que en breve le iba a ser servida su comida. Se convirtió en el detonante de la acción de comer. Pasando de perros a humanos, puede tener orígenes muy diversos, como un anuncio en televisión, una secuencia de pensamientos, la compañía de alguna persona, o una emoción, por ejemplo. También un mismo hábito puede tener más de un detonante. Puedes comerte una pizza porque es la hora de comer, por combatir el aburrimiento, porque tienes hambre, porque lo asocias a disfrutar de una buena película…
- El segundo paso lo constituyen los anhelos. Son la fuerza motivacional que se esconde detrás de cada hábito. Sin una motivación o deseo no tendrías razones para actuar. No anhelas el hábito en sí, sino el cambio de estado que trae consigo. Cada anhelo está unido al deseo de cambiar tu estado interno. Lo que transforma el detonante en un anhelo son tus pensamientos, sentimientos y emociones.
- La rutina. Es la acción que emprendes de forma inconsciente y automática. No tiene por qué ser algo físico, también puede ser una respuesta mental (pensamientos) o emocional (sentimientos). Constituye el hábito. Por ejemplo, salir a correr, fumar un cigarrillo, acelerar el coche cuando se pone el semáforo en verde, lavarte los dientes…
- La recompensa que obtienes al ejecutarse el hábito. Son los beneficios físicos, mentales o emocionales que te proporcionan la satisfacción y motivan la repetición de las rutinas. Tu cerebro determina si la estrategia que ha utilizado va a ser aplicada en similares situaciones futuras en función de si el resultado ha sido satisfactorio, si ha habido recompensa o no ha conseguido los resultados que pretendía alcanzar. Es lo que llamaba el psicólogo Burrhus Frederic Skinner refuerzo positivo, la obtención de un premio por realizar una determinada conducta. Una acción se transforma en un hábito si esta es reforzada con la repetición de una manera constante y si deja algún tipo de impacto o huella. Una sola acción no tiene la potencia suficiente, es demasiado débil para considerarse un hábito.
Si una conducta resulta insuficiente en cualquiera de las cuatro etapas, no se convertirá en un hábito. Si eliminas el detonante, tu hábito nunca va a comenzar. Si reduces el anhelo, no encontrarás suficiente motivación para actuar. Si la conducta es demasiado difícil, no serás capaz de realizarla. Y si la recompensa es incapaz de satisfacer tu deseo, entonces no habrá una razón para que la repitas en el futuro. Sin los primeros tres pasos, la conducta no ocurrirá. Sin el cuarto paso, la conducta no se repetirá.
¿Qué hábitos quieres cambiar?
Explora los diferentes ámbitos de tu vida que consideramos en el post «La rueda de la vida», (https://www.nachoascorve.com/la-rueda-de-la-vida/):
- Trabajo/estudios. Ocupación laboral.
- Económico-financiero. Aspectos relacionados con el dinero.
- Familia. Relaciones personales cercanas: padres, hermanos, hijos, pareja…
- Amigos.
- Ocio. Actividades lúdicas. Diversión activa y diversión pasiva.
- Físico. Salud. Bienestar físico. Percepción de la faceta física.
- Crecimiento personal. Relación con uno mismo. Autopercepción. Autoestima.
- Ético-espiritual. Relación con el mundo. Hacia fuera. Contribución social.
Para cada uno de estos espacios de tu vida pregúntate si hay algún hábito que perjudica tu bienestar, si conlleva algún tipo de consecuencias negativas con impacto tanto en tu salud física como en la mental y emocional, así como en tu vida social.
Descubre cuál es la verdadera razón por la que quieres incorporar algún nuevo hábito. Es importante que lo tengas claro, si averiguas el motivo que te impulsa a ello, te resultará mucho más sencillo comenzar a ejecutar esa tarea o acción y conseguir que forme parte de tus rutinas diarias.
Cuando tus creencias, la Misión o la meta que te hayas propuesto alcanzar, los objetivos que te conducen a lograrlo y las acciones que tienes que llevar a cabo son coherentes, tienes muchas más posibilidades de conseguir el éxito en lo que te propones. Dichas acciones, para que se mantengan a lo largo del tiempo, tienen que estar sustentadas por la práctica de un hábito. Darte cuenta de la importancia de esta coherencia y el verdadero motivo para incorporarlo a tu vida te ayudará a elegir el hábito que necesitas para alcanzar el éxito, además de proporcionarte la motivación necesaria para no abandonar en momentos de dificultad.
Por otra parte, si no encuentras el «para qué» del nuevo hábito, no lograrás arraigarlo debido a una sensación de ambivalencia entre la comodidad de conservar el que ya tienes y quieres desterrar, y el deseo de incorporar el nuevo a tus rutinas diarias. Ambos entran en conflicto y tiran en direcciones opuestas, lo que supone un esfuerzo enorme y un desgaste de tus energías, incluso puedes llegar a bloquearte por la parálisis y abandonar.
Otra razón para investigar la verdadera motivación que te impulsa a adquirir un nuevo hábito es averiguar si esta proviene de una presión externa, de tu entorno, para que lleves a cabo un cambio o es algo que has elegido hacer tú. En el primer caso, como vimos anteriormente, tu inconsciente boicoteará llevarlo a cabo, puesto que es algo que no deseas realmente.
En ocasiones no somos conscientes de la motivación real que se esconde detrás de por qué queremos incorporar una nueva rutina, de hacer algo de manera diferente para conseguir resultados que nos acerquen a nuestros objetivos. Habitualmente, estos motivos ocultos están relacionados con el placer, la seguridad, el reconocimiento (incluido su lado oscuro, la vanidad) y el sentido de pertenencia. En definitiva, las cuatro primeras capas inferiores de la jerarquía de las necesidades básicas expuestas por Abraham Maslow.
¿Qué te mueve a seguir una dieta más saludable y realizar ejercicio físico? ¿Conseguir una buena condición física y mejorar tu salud, u ofrecer una imagen de tu cuerpo con la que te sientas atractivo y deseado, que te veas bien cuando te compres ropa nueva para el verano, aumentar tu autoestima y confianza en ti mismo, conseguir la aprobación de los demás?
Una herramienta que suelo utilizar en procesos de coaching para llegar al origen, a la raíz, de esta cuestión es la llamada Los cinco porqués. También es conocida como la Técnica del Sacacorchos. Su origen proviene de Sakichi Toyoda, fundador de la empresa Toyota y considerado como el padre de la revolución industrial japonesa. Utilizaba este método para mejorar los procesos de fabricación de su compañía. Consiste en repetir cinco veces la pregunta «por qué» de manera que cada respuesta sea la base de la siguiente. Normalmente la primera respuesta muestra «lo políticamente correcto», lo que quieres escuchar para que sea coherente con «el ideal» que te has construido en la mente de lo que debería ser, lo fácil y cómodo. A medida que avanza el proceso iterativo, con cada respuesta logras un mayor nivel de profundidad y aflora, desde tu inconsciente, el verdadero motivo que te conduce a adoptar ese nuevo hábito.
Una vez identificados, construye una tabla como la siguiente. Añade cualquier otro campo que estimes necesario.
Por citar alguno de nuestros malos hábitos más comunes que te sirvan de inspiración: vida sedentaria; no descansar ni dormir lo suficiente; adicciones como el tabaco, alcohol y otras drogas; mala alimentación; no asumir tus responsabilidades y culpar a otras personas; procrastinar; compras impulsivas; gastos innecesarios en caprichos; impuntualidad; mentir; no tomar acción; interrumpir a los demás cuando están hablando; ver demasiada televisión; aislarte socialmente; adicción a las redes sociales y otros usos abusivos del móvil; trabajar compulsivamente; ausencia de estímulos intelectuales.
Una vez que has identificado los hábitos que te obstaculizan llevar la vida que anhelas, selecciona los hábitos que sustituyan a los anteriores que te permitan conseguir tus metas. Para ello te sugiero que consideres las cuestiones planteadas en la siguiente tabla.
En los próximos posts veremos por qué te cuesta cambiar tus hábitos y cómo puedes introducir con éxito y consolidar estos nuevos hábitos en tu vida diaria.