«Los resultados solo pueden cambiar cuando cambiamos nuestras acciones consistentes y las convertimos en hábitos».
Billy Cox
Cómo crear un buen hábito
Hoy, en esta última parte de los hábitos, te hablaré de los pasos a seguir para crear un buen hábito. Pero como no cansarse en exceso es el principal paso, el constante, porque aquello que nos cansa nos aburre y lo que nos aburre lo abandonamos. Mucho más hoy que, reconozcámoslo, la paciencia es una escasa virtud.
Así que dividiré los pasos en varios posts o subpartes que identificaremos con letras.
Sin más, vamos a ello.
Paso 1. ¿Por dónde empiezo?
1. Comienza por un solo hábito: partido a partido
El asunto se complica cuando son varios los ámbitos de tu vida los que requieren tu atención a la vez, algo normal. Puede que estés inmerso en distintas situaciones que simultáneamente requieran un cambio, como adquirir y perfeccionar las habilidades que requiere tu nuevo puesto de trabajo mientras tratas de abandonar tu vida sedentaria y dejar de fumar para dar respuesta al susto que te han dado los últimos análisis médicos, a la vez que te sobrepones de la ruptura con tu última pareja. Quizá he llevado la situación al extremo, aunque probablemente en la actualidad te encuentres con diferentes frentes abiertos a la vez. ¿Cómo gestionarías el enfrentarte a varios cambios al mismo tiempo? La clave consiste en priorizar. Como dice Diego Simeone, el famoso entrenador del Atlético de Madrid, ve partido a partido.
Elige uno, solo uno. El proceso para sustituir un mal hábito e incorporar un nuevo requiere de toda tu atención y energía, por lo que es necesario que te concentres en un solo objetivo para evitar la dispersión.
Empieza por uno cuya dificultad para ponerlo en marcha sea media-baja. Evita aquellos que te generen mucha incomodidad y te exija altos niveles de energía física y mental para integrarlos en tu vida.
En mi caso, uno de los intentos de dejar de fumar vino acompañado de una gran ansiedad, cuyos síntomas trataba de aplacar con frecuentes visitas a la nevera. Me comía todo lo que estaba a mi alcance: animal, vegetal y mineral; sin discriminación alguna. Ahora que recuerdo, sí que discriminaba; solía perdonar a los vegetales en detrimento de dulces, patatas fritas y demás representantes de la alimentación saludable. En las comidas las raciones que me servía habrían sido suficientes para alimentar a un regimiento (o dos). En poco tiempo la báscula y mi mujer empezaron a mirarme mal y decidí poner freno a ese desmadre calórico. Como resultado, ahora no solo tenía ansiedad por no fumar, sino que de regalo se unió a la fiesta el malestar por el desorden alimenticio. No sé cómo no me echaron de casa mi mujer y mi hija por el mal humor que se adueñó de mí. Decidí que la prioridad era dejar de fumar y que retomaría de nuevo una alimentación más sana cuando fueran más soportables los malos momentos de la abstinencia. Enfrentarme a ambos a la vez me dejaban sin energía para combatirlos simultáneamente. Una vez vencido el tabaco fui capaz de afrontar los desarreglos alimenticios.
En su libro El poder del hábito, Charles Duhigg explica cómo los «hábitos roca» contribuyen a la adquisición de otros hábitos. Estos actúan como catalizador de una reacción en cadena al influir de manera positiva en otros. Por ejemplo, si duermes ocho horas cada noche en vez de las seis a las que estabas acostumbrado hasta ahora, además de un mayor descanso conseguirás beneficios adicionales, como ser más productivo, estar de mejor humor, y reducir el consumo de cafeína y otros estimulantes.
2. Engaña a tu cerebro
Recuerda que a tu cerebro le encantan los hábitos porque le permiten automatizar acciones sin tener que pensar, sin tener que gastar energía en ello. Su prioridad es mantenerte vivo aplicando la «Ley del mínimo esfuerzo», su máxima es ser eficaz (alcanzar una meta) siendo eficiente (con la mejor aplicación de los recursos disponibles). Para dar respuesta a una nueva situación accede a su archivo de datos, analiza y evalúa el coste-beneficio de las distintas posibilidades y selecciona la que menos energía y recursos requiere ¿cuál es la elegida? La solución rutinaria, la acción que le ha funcionado en anteriores ocasiones similares. Por eso es recomendable que el cerebro no interprete como una amenaza esa nueva actividad que estás tratando de introducir en tus rutinas.
¿Cómo lo consigues? Empezando por algo que no suponga ningún tipo de incomodidad, que pase desapercibido para tu cerebro y venza la resistencia mental que conlleva un cambio. Tu cerebro aceptará esta pequeña acción, porque no requiere de esfuerzo, ni consume energía mental. Tiene que ser algo muy sencillo de conseguir, que te entre la risa floja por lo fácil que es. Si tu cerebro percibe alguna dificultad, aparecerá la resistencia mental y el elefante eludirá tomar la nueva dirección que le marca el jinete. Así no tienes que recurrir a tu fuerza de voluntad, que como veremos en breve, se va agotando a lo largo del día, ni dependes de tu estado de ánimo. Como es tan fácil de lograr, el éxito es independiente de tu autocontrol y tu motivación. Todo lo contrario, como son tan fáciles de conseguir, estas pequeñas acciones refuerzan tu autoimagen y autoestima. Te aportan la confianza para creer que puedes, puesto que ya lo estás consiguiendo. Además, lo que vas a hacer es tan sencillo que ya no tienes excusas para no ponerte en marcha. Ya no dejas espacio a esa vocecita que te dice «mejor te quedas en el sofá, déjalo para mañana que es muy complicado». Ya has experimentado que es realmente fácil hacerlo y no hay margen para el autoengaño ni la resistencia mental.
El poder de las pequeñas acciones consiste en que con la repetición constante se convierten en hábitos: no necesitas de motivación ni fuerza de voluntad, apenas requieren esfuerzo y te roban poco tiempo. ¡Son todo ventajas!
Por ejemplo, si quieres incorporar el hábito de la lectura, empieza haciéndolo cinco minutos al día. Si compruebas que no eres capaz de hacerlo, baja el listón y lee durante dos minutos, o una página. Si decides correr, comienza simplemente vistiéndote con la ropa deportiva y andando un par de manzanas. Al igual que en el ejemplo anterior, baja el listón hasta que lo que hagas no lo detecte el cerebro como algo que interrumpe una rutina anterior. En ambos casos, ve aumentando progresivamente el nivel de actividad.
Si quieres romper este ciclo, pónselo fácil a tu cerebro. Que esta nueva acción requiera el mínimo esfuerzo: si tu objetivo es aumentar el consumo de fruta, no compres aquello que pueda ser comido en su lugar (snacks, chocolate…) y deja fruteros con tus frutas favoritas en la cocina, el comedor, tu habitación y otras zonas de paso.
3. Quick win
¿Te acuerdas de lo que es y qué beneficios puede proporcionarte? En el capítulo dedicado al cambio comentamos que en el mundo de la estrategia empresarial un quick win es una acción que se lleva a cabo en el corto plazo de forma sencilla, rápida, que requiere pocos recursos y con la que se consiguen excelentes resultados dentro de un marco de un proyecto a largo plazo. ¿Qué beneficios obtienes al aplicar un quick win en tu estrategia de incorporar un nuevo hábito en tus rutinas diarias?
• Cuando alcanzas un objetivo en poco tiempo, la energía positiva generada a partir del logro te proporciona una sensación de satisfacción y progreso que te impulsa a continuar. Genera la esperanza de que el cambio es posible, aunque los primeros movimientos te parezcan insignificantes. Lo importante es que el elefante se ponga en marcha, no te preocupes si al principio el movimiento no cumple tus expectativas porque es lento.
• Proporcionas a tu vocecita interior, esa que suele machacarte con tus fracasos, un caso de éxito para que tenga con qué entretenerse y aumentar su confianza en ti en vez de estar ocupada con comentarios negativos que en ningún caso te ayudan.
• El aprendizaje adquirido en el proceso puedes trasladarlo a futuros cambios más complicados de conseguir, donde la victoria pueda ser más difícil y te lleve más tiempo lograrla. Ya no partes de cero, tu curva de aprendizaje ha mejorado considerablemente.
¿Qué requisitos debe tener el que elijas para empezar con el proceso de cambio? Fundamentalmente:
• Que su impacto de la consecución del objetivo sea significativo. Contrasta si te ofrece la oportunidad de conseguir mejoras sustanciales en el ámbito de tu vida que quieres mejorar e identifica la prioridad que va a satisfacer.
• Que puedas conseguirlo en un periodo de tiempo razonable para que el elefante no pierda la motivación.
• Que seas capaz de llevar a cabo la tarea a realizar y no te resulte en exceso compleja. El elefante se resiste si la tarea le parece complicada. Comprueba que cuentas con los recursos y habilidades necesarios para conseguir realizar la tarea propuesta y define claramente dónde está la línea roja en tu política de mínimos, por ejemplo «ando cada día quince minutos», o «solo por hoy no voy a fumar». Pregúntate qué es lo mínimo que tienes que hacer para ser fiel a tu compromiso.
• Que esta pequeña acción sea concreta, simple y clara. Recuerda que al jinete le facilitas su trabajo si le específicas de una manera concreta hacia dónde dirigir al elefante. En vez de decirte «voy a comer mejor, cosas más sanas» puedes concentrarte en «cada día comeré, como mínimo, una pieza de fruta». Sabes si la has definido con éxito si tienes claro qué es lo que tienes que hacer exactamente.
• Que puedas darle continuidad. Tienes que ser capaz de repetir la acción asiduamente. ¿Puedes ser constante en el tiempo ejecutándola? Entonces estás en el buen camino.
• Que puedas medir si lo has conseguido o no. De esta manera puedes verificar tu grado de avance, además de poder analizar el porqué de tu incumplimiento y poder solucionarlo. Salir a andar todos los días no es lo mismo que salir a andar quince minutos cada día. Un cronómetro te permite verificar si has cumplido tu tarea. Cuando definas la acción a realizar, confirma que puedas medir su avance y cómo puedes saber si lo has conseguido.
De acuerdo con un estudio realizado por el psicólogo Richard Wiseman, investigador británico y profesor del Entendimiento Público de la Psicología en la Universidad de Hertfordshire, en el Reino Unido, si quieres lograr una meta ambiciosa, tienes muchas más probabilidades de conseguirlo si lo descompones en objetivos más pequeños que vas consiguiendo progresivamente. Las condiciones para conseguir el éxito con estas acciones sencillas son las que hemos mencionado anteriormente: específicas, limitadas, evaluables y reproducibles.
En el próximo continuaremos con el paso dos. Entre tanto, ¡qué tu nuevo hábito comience a caminar!