«Motivación es lo que te da comienzo. El hábito es lo que te mantiene en marcha».
Jim Ryun
Cómo crear un buen hábito
En ese post hablaremos del segundo paso. Un paso largo (al menos en su explicación), pero que es necesario recorrer con determinación y no menos calma. Seccionar su contenido en más de una entrega, puede que fuera bueno desde el punto de vista de la paciencia de la que hablamos en el post anterior, pero contraproducente desde la unidad del contenido. Así que, tal vez porque no hay virtud sin pecado, optaré por que quede el paso completo.
De nuevo, sin más, vamos a ello.
Paso 2. Prepara tu mente para el cambio
1. Sé más consciente de tu propia mente
Con tus pensamientos construyes tu realidad al materializar lo que cultivas con tu mente. No puedes «crear» algo que previamente no has pensado. Tus pensamientos impulsan u obstaculizan los cambios que quieres emprender mediante el proceso de construcción de nuevos hábitos. Por este motivo, entre otros, considera comenzar a observarlos y examinarlos si es que aún no lo haces. Sin juzgarlos, tan solo se progresivamente consciente de ellos. De esta manera surge el dominio sobre tu mente al tener tú el control de la respuesta que das a tus pensamientos. Conscientemente escoges a cuáles de ellos les prestas atención, a cuáles no y cuáles modificas si así lo decides. Cuando lleguen los momentos complicados en la creación de un nuevo hábito, esta habilidad te resultará muy útil.
En una mente poco entrenada para ello los pensamientos saltan de un lado a otro sin parar, de una manera descontrolada. Te llevan sin orden ni concierto de situaciones y recuerdos del pasado a proyecciones que haces del futuro, mezclando nostalgia de momentos mejores, anhelo de sueños que quieres alcanzar, miedos que te lo impiden, obligaciones de tu vida cotidiana… un batiburrillo de emociones al que te dejas arrastrar.
En los talleres que imparto en empresas suelo utilizar un ejercicio para que los participantes tomen conciencia de la dispersión de sus pensamientos, de la falta de foco como obstáculo para concentrarse en las tareas que llevan a cabo en su trabajo. Las instrucciones consisten en sentarse en una postura cómoda, cerrar los ojos, realizar tres respiraciones profundas, centrar la atención de la mente concentrándose en la respiración, en cómo entra y sale el aire, y conseguir contar mentalmente hasta veinte sin que ningún otro pensamiento distraiga e interrumpa la cuenta. Si esto se produce, deben comenzar de nuevo desde cero. Inténtalo tú. ¿Cuántos intentos te ha llevado? ¿Has tenido paciencia para conseguirlo? Lo habitual es que las primeras veces que lo haces te quedas atrapado en algún pensamiento que te lleva a otro, este a otro: recoger a los niños a la salida del colegio, con qué vas a llenar el carro de la compra, el examen de la semana que viene, escribir ese email pendiente… y cuando te quieres dar cuanta has perdido de vista tu objetivo de contar hasta veinte. ¿Cómo vas a tener el control de lo que haces si tus pensamientos saltan sin control de un lado a otro?
Ser consciente de lo que pasa en tu mente es el comienzo para adquirir la habilidad de dirigir tus pensamientos a voluntad. ¿Cómo puedes empezar a tomar conciencia de ese tráfico de pensamientos? Reserva cinco minutos cada día. Si es posible procura que sea a la misma hora para ir creando habito. Activar una alarma de tu móvil te facilitará la tarea. Cuando suene, haz tres respiraciones profundas y concéntrate en identificar los pensamientos que circulan por tu cabeza. No los juzgues, no te enredes en ellos. Simplemente regístralos. A continuación escríbelos en un diario. Cuando hayas cogido práctica, a menudo te sorprenderás realizando este ejercicio de manera automática. Esto te ayudará a reconocer por qué piensas lo que piensas y haces lo que haces, qué motivación tienen tus comportamientos, ser consciente de tus emociones y cómo tus pensamientos modelan tus sentimientos. Un beneficio adicional de ejercitar la observación de tus pensamientos consiste en la mejora de tu capacidad de concentración.
El siguiente paso, una vez que has logrado activar esta capacidad de observación interna y mejorar tu concentración, es entrenar progresivamente la habilidad para focalizar tu mente en aquello que quieres, evitando así la dispersión de tus pensamientos. Esto puedes conseguirlo a través de la meditación, actividad de la que hablaremos con más detalle en un capítulo dedicado a esta práctica y sus beneficios.
Esta habilidad te resultará muy útil a la hora de construir un nuevo hábito. Podrás ser capaz de reconducir tu mente cuando esta, por comodidad, trate de conducirte hacia la antigua rutina.
2. Debilita los pensamientos negativos con otros que te favorezcan
Los pensamientos negativos, como «no lo voy a conseguir», «no tendría que haberle dicho eso, me va a dejar», «todo lo hago mal, si sigo así mi jefe me despide», «las matemáticas no son lo mío, voy a suspender», «seguro que le caigo mal»… suelen mostrarte una versión distorsionada de la realidad, además de distanciarte de tus objetivos.
Te perjudican a la hora de crear nuevos hábitos porque te producen malestar, estado que a su vez genera emociones negativas, que provocan nuevos pensamientos negativos, que desencadenan acciones y comportamientos no deseados e incompatibles con el hábito que tratas de instaurar. No solo eso, además te los crees y los asumes como verdad, por lo que habitualmente se tornan en profecías autocumplidas. ¿Qué ocurre entonces? Que se ven dañadas la confianza y seguridad en ti mismo.
¿Puedes librarte de ellos? No puedes evitar que surjan ni eliminarlos, aunque puedes desactivarlos. Comienza identificándolos y a continuación déjalos ir, focalizando tu atención en algún otro pensamiento.
Si tratas de combatir un pensamiento negativo, además de malgastar una gran cantidad de energía mental, se da la paradoja de que cuanto más te esfuerzas en hacerlo desaparecer, más presente lo tienes. Si te dicen «no pienses en un elefante blanco» ¿Qué va a ocupar tu mente a continuación? En efecto, el animalito se va a adueñar de tu mente. Primero piensas en él para después intentar eliminarlo de tu pantalla mental, pero lo que ocurre es que tu subconsciente elimina la negación y te muestra el elefante en todo su esplendor. ¿Qué te pasa cuando no quieres volver a pensar en tu expareja, en alguna reciente metedura de pata, en alguna situación incómoda? Pues que te quedas atrapado en ellas hasta que surge algún otro pensamiento con un impacto mayor que te aparta de ese mal recuerdo. De la misma manera, una dieta muy estricta puede resultar contraproducente, puesto que al estar prohibidos muchos alimentos te obligas a no pensar en ellos y, por la razón que hemos explicado, afloran en tu mente repetidamente. Lo mismo ocurre cuando quieres dejar de fumar, abandonar el alcohol o no morderte las uñas.
Ten presente que eres tú quien decide a qué pensamientos les dejas actuar y a cuáles les dejas ir sin más. No puedes controlar las emociones que surgen, pero sí eres capaz de gobernar tus reacciones ante ellas.
¿Recuerdas que en un ejercicio anterior te sugerí que observaras los pensamientos que pasaban por tu cabeza y los escribieras? Coge el diario en el que los anotaste e identifica cuáles de ellos te hacen sentir estresado, preocupado, ansioso, angustiado o te provocan algún otro tipo de molestia. ¿Alguno de ellos es recurrente? ¿Aparece con cierta frecuencia en tus listas? Presta atención especialmente a aquellos pensamientos en los que te dices «siempre», «nunca», «todo el mundo», «nadie», los pensamientos extremos: blanco o negro. A los que tienen su origen en las predicciones de tu «bola de cristal», como «le caigo mal, seguro», «para qué voy a pedirle una cita. Piensa que soy estúpido», «haga lo que haga no lo voy a conseguir»; en definitiva, presuposiciones, información sin contrastar. A los que te hacen desmerecer lo que has conseguido: «saqué un notable, pero podría haber conseguido el sobresaliente», «he adelgazado cinco kilos, aunque sigo estando gordo». A los que te hacen sentir culpable: «tengo que dejar de comer tanto», «si no ayudo a mi hermano con las clases de matemáticas, va a suspender por mí culpa».
Ahora que has reconocido esos pensamientos negativos recurrentes, averigua qué huella dejan en ti. Pregúntate qué emociones provocan, cómo te sientes, si el malestar que te producen es intenso o es apenas importante, cómo influyen en tu organismo (por ejemplo, si tu corazón late más rápido, si te duele la cabeza, si te duele el estómago, si te sudan las manos, si aparecen contracturas musculares…), si te paralizan para tomar una decisión, cómo te impiden u obstaculizan el crear o perseverar en el hábito que quieres integrar en tu vida. Añade esta información a tu diario de observación de pensamientos.
Por último, reconduce esos pensamientos hacia otros que den forma a una nueva manera de afrontar el proceso de cambio, que te motiven e impulsen a implementar y consolidar nuevos hábitos.
3. Visualiza en tu mente los resultados que quieres lograr
Visualizar cómo va a ser tu vida y los resultados que vas a obtener una vez que hayas convertido en rutina tu nuevo hábito te ayudará a prepararte mejor para conseguirlo al definir de una manera precisa lo que realmente pretendes lograr. Es una manera de que tu cerebro viva esa experiencia y un estímulo para la motivación que necesita el elefante. Se minucioso y detallista al situar en tu pantalla mental tu nueva situación deseada, siente con precisión lo que sentirías al lograrlo, qué verías, dónde estarías, con quién estarías, reproduce las condiciones exactas al imaginarte en esa situación de éxito. No te limites a decirte vaguedades como «quiero tener más dinero», «ser feliz», «estar delgado», «tener pareja».
Además de visualizar cómo es tu vida tras el cambio, haz lo mismo con el camino que vas a recorrer para lograrlo. Ten en cuenta los obstáculos y conflictos que podrías encontrarte, y las acciones que vas a emprender para sortearlos. Verte dando los pasos necesarios para ello te proporciona una visión más realista de lo que te espera y te ayudara a superar temores. Si te quedas en lo bien que te sientes, puedes caer en la trampa de no actuar para conseguirlo porque mentalmente ya has obtenido la recompensa.
Un claro caso de éxito en la aplicación de la visualización nos lo mostró Bob Bowman, entrenador del nadador Michael Phelps, el deportista qué más medallas ha conseguido en la historia de los Juegos Olímpicos (28 en total). Empleó la visualización para calmar la ansiedad de Michael antes de las competiciones. Con este fin ideó una rutina para que se sintiera calmado, relajado y concentrado en las competiciones y para que sintiera las sensaciones de la victoria. Esta técnica consistía en verse a sí mismo nadando de forma natural y precisa, con los movimientos corporales que le llevarían a la medalla. Visualizaba toda la carrera desde el momento en que se situaba en el podio para lanzarse al agua: cómo tensaba sus músculos y disparaba su cuerpo en el lanzamiento, cómo ejecutaba cada brazada sincronizándola con el movimiento de piernas, los giros al llegar al final de la piscina, cómo ganaba la carrera y el momento final en el que le ponían la medalla alrededor del cuello.
Repetía este ejercicio todos los días al despertarse y al acostarse. Al comenzar cada entrenamiento y competición, Bob le decía: «Michael, dale al play». Con este hábito, desapareció el nerviosismo antes de cada competición y automatizó sus movimientos de manera que colgarse medallas en Olimpiadas se convirtió en algo rutinario para él.
4. Focalízate en lo que funciona en vez de en el fallo
Uno de tus hijos te muestra las notas del último trimestre. Sus calificaciones en general han sido buenas, con sobresalientes en matemáticas e inglés, un notable en lengua, y el resto aprobados; excepto un suspenso en química ¿Cuál es tu respuesta, felicitarle por los sobresalientes o reprocharle el suspenso? Habitualmente tendemos a lo segundo, nos enfocamos más en lo que va mal y en cómo podemos solucionarlo que en lo que está funcionando bien y cómo podemos actuar para que más cosas lo hagan. Parece que tiene más visibilidad y peso lo malo que lo bueno, algo crítico a la hora de iniciar un cambio de hábitos. Volviendo al ejemplo anterior, la mayor parte de nosotros apoyaría a nuestro hijo con un profesor particular que le ayude a recuperar el suspenso en química en vez de tratar que sea excelente en lo que destaca, en matemáticas e inglés.
Quien hace esto es el jinete, a quien le encanta centrarse en lo negativo y encontrar problemas y defectos. Si las cosas van bien no se entromete, pero si detecta que algo no va como considera que debería ir, vuelve a poner toda la atención en ello y pierde el foco, se dispersa. Es su punto débil: es muy bueno planificando, pero tiende a dar demasiadas vueltas observando y analizando fijándose en los problemas en vez de orientarse a las soluciones.
De acuerdo con el enfoque de la Psicología Positiva, que estudia los principios del bienestar psicológico y de la felicidad, además de las vías para potenciar nuestras fortalezas y virtudes, en vez de enfocarnos en identificar cuáles son nuestros puntos débiles y trabajar en su mejora, debemos poner el énfasis en desarrollar aquellos talentos con los que destacamos de forma natural. Como decía uno de mis profesores, «procurad ser excelentes en lo que ya sois buenos en vez de mediocres en algo en lo que sois regular».
Si no consigues que arraigue el nuevo hábito que tratas de implementar y no sabes qué está fallando, o lo sabes, pero no eres capaz de poner remedio, te sugiero que utilices la metodología de la «Terapia centrada en la solución». Esta metodología, en vez de centrarse en las pistas que explican por qué haces lo que haces, en profundizar en las causas del fracaso, trata de analizar e identificar las situaciones en las que tienes éxito. Para ello, utiliza dos preguntas ante cada situación.
Supón que en plena noche, mientras duermes, se produce un milagro y todo aquello por lo que no eres capaz de enraizar ese nuevo hábito en tu vida se resuelve. Al despertarte por la mañana, pregúntate qué señal o pequeño suceso te ha mostrado que tus problemas han desaparecido, que ya eres perfectamente capaz de… Es decir, hazte la pregunta que te induzca a identificar las señales reales que te muestran que la situación ha cambiado.
Una vez que has identificado cuáles son las evidencias específicas de progreso, la segunda pregunta es ¿cuándo viví estas evidencias? El fin de esta pregunta es mostrarte que eres capaz de resolver las situaciones que te alejan de conseguir que incorpores ese nuevo hábito. Ya tienes pruebas de que al menos una vez fuiste capaz de hacerlo, por lo que es posible que el éxito se vuelva a repetir ante esas circunstancias. ¡Provócalas!
5. El autocontrol no es suficiente
El autocontrol, en su acepción de fuerza de voluntad, es un recurso limitado que vas agotando a lo largo del día. Se va consumiendo cada vez que empleas tu atención activa, cuando analizas hechos e información para llegar a conclusiones, al tomar decisiones, cada vez que tratas de controlar tus emociones y comportamientos. En definitiva, en toda ocasión que pretendes tomar el control sobre tus impulsos y dejas de funcionar con el piloto automático: cuando decides no comerte la palmera de chocolate, cuando prestas atención a las instrucciones que te da tu jefe en vez de dejar que vaguen tus pensamientos, cuando discutes con tu pareja por algún conflicto, cuando decides qué camisa te vas a comprar, cuando en lugar de gritar a tu hijo por haber llegado más tarde de lo que habíais negociado le haces ver con un tono de voz sosegado que no asumir su parte del trato conlleva consecuencias… Sucede lo mismo que cuando utilizas cualquier máquina del gimnasio, la de remo, sppinnig, pesas. Durante los primeros minutos apenas sientes cansancio, cuando llevas trabajando los músculos un rato más empiezan las molestias, y tras una hora de ejercicio te bajas de la máquina agotado. Eso mismo ocurre con tu fuerza de voluntad. Poco a poco se va consumiendo. ¿Por qué crees que es a última hora de la tarde, cuando tus fuerzas mentales flaquean, el momento en que emiten en la tele anuncios de pizzas, hamburguesas, y demás tentaciones?
Este control sobre los nuevos comportamientos que quieres introducir en tu vida es trabajo del jinete, a quien se le agota la energía para conducir al elefante en la dirección deseada. Por eso, si te dicen que eres un perezoso y no eres capaz de dejar algún hábito, no te desanimes. En muchas ocasiones es simple cansancio.
6. Anticípate a tus posibles excusas
Recuerda que introducir nuevos comportamientos en tus rutinas incomoda a tu cerebro, le obliga a consumir más energía puesto que tiene que pensar para adaptarse a la nueva situación. Como es algo nuevo para él, puede sentir indecisión ante las numerosas opciones que se le presentan para elegir, inseguridad por si esa elección será exitosa o conducirá al fracaso, miedo a no conseguirlo, a dañar tu autoestima. ¿Qué hace entonces para evitar estas situaciones comprometidas? Toma el camino más sencillo, encuentra pretextos y excusas con las que justificar por qué no has realizado la tarea y has incumplido tu compromiso.
El cerebro es muy ingenioso a la hora de construir esos argumentos, que te parecen totalmente lógicos e irrebatibles, para que te sientas bien y lograr un alivio temporal ante la inacción. En ocasiones los pretextos surgen como mecanismo de defensa con el fin de protegerte de la ansiedad de enfrentarte a situaciones que percibes como estresantes o potencialmente peligrosas. Te los tragas enteritos de manera que pospones tu tarea sin ningún reparo.
¿Cómo puedes desactivar esas excusas? Trata de no caer en su trampa preguntándote si el pretexto surge en tu mente por algún motivo real que te impide llevar a cabo la acción, o efectivamente responde a una causa para postergarla.
¿Alguna pista para identificar las excusas más comunes? Atento a estas señales de alerta:
• Ya lo haré después: «veo un episodio más y luego me pongo. Tengo tiempo». «Mañana a primera hora bajo a correr, ahora estoy agotado». Procrastinación en estado puro.
• Por una vez no pasa nada: «es sábado, con la semana que he tenido me puedo tomar una copa». «Uff, cómo llueve. Mejor no me mojo en el parque corriendo. Me quedo en casa calentito». ¿Realmente está justificado que te saltes tus rutinas?
• Te crees tus propias mentiras: «Cuando quiera lo dejo, tampoco fumo tanto», «puedo comer lo que quiero, con mi metabolismo no me engorda». ¿Estás seguro?
• Autosabotaje. En el fondo significa que no estás completamente seguro de querer cambiar porque crees que el camino va a ser difícil, no tienes claro por qué hacerlo, el cambio viene impuesto por otras personas o lo haces para satisfacer sus expectativas y te pones obstáculos para eludir tomar acción. Si te identificas con alguno de estos síntomas, reconsidera si seguir adelante y, si estimas que sí, repasa lo que estamos viendo respecto a los hábitos para identificar dónde está el área de mejora para regresar a la senda del éxito.
• No actúas porque tienes que hacer algo más importante: «Hoy no voy a correr porque tengo que ir a la compra». ¿De verdad comprar te impide correr? ¿Seguro que no puedes organizarte para hacer las dos cosas? Estas actividades no son excluyentes.
• Lo iba a hacer, pero algo o alguien que me lo impidió: «No es culpa mía, se me bloqueó el ordenador y no pude terminar el informe», «quiero estudiar italiano, pero con tres hijos a ver de dónde saco tiempo».
• No podía hacer otra cosa: «Cómo voy a ir a un restaurante argentino y no pedir carne a la parrilla?», «trajeron tarta para celebrar el cumpleaños de Carlos, ¿cómo iba a negarme a probarla? Hubiera quedado fatal». Posiblemente había otras opciones para no saltarte tu dieta vegetariana o no quedar mal con Carlos.
7. Apóyate en un detonante seguro
Recuerda que el detonante es lo que produce que el hábito actúe de manera automática. Ante su presencia se desencadena la acción. La elección de un buen detonante te protegerá ante distracciones y tentaciones.
Peter Max Gollwitzer, profesor alemán de psicología en el Departamento de Psicología de la Universidad de Nueva York, investiga cómo las metas y los planes afectan la cognición, la emoción y el comportamiento. En uno de sus estudios demostró que los desencadenantes de la acción consiguen mejores resultados en las situaciones difíciles, las que más energía consumen del jinete y provocan una disminución de su autocontrol. En el caso de los objetivos considerados fáciles, los desencadenantes de la acción tan solo producían un ligero aumento del éxito, de un 78% a un 84%. En los objetivos calificados como difíciles el porcentaje de objetivos cumplidos creció desde un 22% a un 62%.
Puedes utilizar dos tipos de recordatorios: el natural, que está presente de manera inconsciente en los hábitos que ya están en tu vida, y el artificial. Este último es el que eliges conscientemente para crear y consolidar un nuevo hábito. Según vas repitiendo la nueva acción y se convierte en algo automático, este disparador pasa a ser natural. Por lo tanto, la elección que hagas de este disparador es fundamental, si esta es la correcta contarás con un aliado muy poderoso para lograr el éxito. ¿Qué puede funcionar como detonante?
Una opción consiste en asociarlo a algún objeto, imagen o sonido, como una foto en la puerta de la nevera con una ilustración motivadora para evitar tentaciones de picoteo poco sano, tus zapatillas de deporte para salir a correr, una alarma para indicarte que comienzan los diez minutos de lectura, un mensaje en tu móvil recordándote que en la batalla contra el tabaco tienes todas las de perder si enciendes ese cigarrillo que te ofrecen, una app que te devuelve a tu trabajo para evitar la procrastinación…Ten en cuenta que, como nos adaptamos rápidamente a nuestro entorno, este recordatorio podría perder su efectividad. Cámbialo si todavía la acción no se ha convertido en rutina y sigues necesitando de algo que te impulse a llevarla a cabo.
La segunda opción es utilizar otro hábito, algo que ya es un comportamiento automático. Por ejemplo, utilizar colutorio tras cepillarte los dientes. No es necesario que te acuerdes de lavarte los dientes, esto ya forma parte de tus rutinas y te recordará de manera automática que te enjuagues con el colutorio.
Si es posible, refuerza su eficacia complementando uno con otro. Por ejemplo, sal a correr por las mañanas después de ducharte (hábito) y ver las zapatillas de deporte al lado de la cama (objeto asociado).
Un truco para elegir un disparador efectivo consiste en modificar el entorno o las circunstancias en las que vayas a llevar a cabo la nueva acción. ¿En qué te puede ayudar esto? Recuerda que la ejecución de los hábitos es algo inconsciente, por lo que si realizas un cambio esa acción ya no sea automática, puesto que has interrumpido el patrón de comportamiento que la asocia a un lugar y momento específico. Su ejecución va a requerir de tu control consciente. De esta manera, un cambio en el contexto supone un excelente recordatorio. Por ejemplo: en tu entorno laboral reubica el mobiliario de tu zona de trabajo, modifica el orden de tu escritorio, varía la colocación de los libros y material de oficina en las estanterías, altera la ruta que sigues para llegar a tu lugar de trabajo tanto si vas andando como si lo haces en transporte público o privado.
8. Prémiate con una recompensa ilusionante y motivadora
La teoría conductista de la psicología indica que las conductas se consolidan por el refuerzo que obtiene el que las realiza. Es decir, una conducta por la que se obtiene un premio o se evita algo desagradable ―refuerzo positivo o negativo― tenderá a consolidarse. Por el contrario, mantiene que el castigo no conduce de forma eficiente a la desaparición de una conducta indeseada, que para ello lo eficiente es reforzar la conducta que ha de sustituir a la indeseada. En definitiva, que lo que te mueve son las recompensas, que quieres conseguir algo porque el éxito conlleva un premio: una medalla al ganar una competición deportiva, un suculento bonus por lograr unos exigentes objetivos laborales, conseguir vestirte con ese traje que viste en el escaparate de tu tienda de moda favorita si adelgazas diez kilos, respirar mejor al dejar de fumar… Tu cerebro responde mejor ante las recompensas que ante los castigos.
Este hecho es determinante ante la adquisición de un nuevo hábito: si quieres que la nueva acción que introduces en tu rutina se repita cada día, tu cerebro tiene que interpretarla como algo positivo y recibir alguna recompensa como estímulo para su continuidad cada vez que aparezca el detonante que la impulsa.
Hasta que la rutina esté plenamente incorporada como hábito, tu cerebro todavía no reconoce la recompensa, todavía está adaptándose al cambio. Mientras tanto decide tú cuál va a ser el premio.
La recompensa será más efectiva si no la vinculas a una fecha o un evento en concreto, si le das continuidad en el tiempo. ¿Por qué? Si logras la meta y recibes el premio, el comportamiento tiende a no repetirse más. Por ejemplo, si vas al gimnasio para perder peso y poder ponerte el traje azul que quieres llevar en la boda de tu amiga, cuando pase ese día dejarás de ir. Si sigues una dieta para lucir buen tipo en la playa en verano, en otoño probablemente vuelvas a comer como lo hacías antes.
Elige una meta cuya motivación no sea más atractiva que la que te proporciona el hábito en sí. En vez de salir a tomar unas copas con tus amigos después de estudiar, elige otro premio que no constituya en sí mismo la razón por la que te encierras en tu habitación a trabajar.
Bien, llegados a este punto, dejaremos el resto de los pasos para una última entrega.