«Para aprender y desaprender hábitos mentales y físicos, hay que entrenar el cerebro con paciencia y constancia».

Elsa Punset

Cómo crear un buen hábito

Bueno, llegamos a los pasos finales de los hábitos. En esta entrega abordaremos los últimos pasos para tal propósito, ahora te quedará lo más complejo: crear el hábito de seguirlos y crear nuevos hábitos.

Paso 3. Elabora un Plan para anticiparte y superar los riesgos de los obstáculos

Para elaborar el plan de acción que contenga todo lo que hemos tratado en el ámbito de los hábitos, vamos a seguir las indicaciones que veremos en un próximo post que dedicaremos a la planificación, adaptándola a sus rasgos distintivos: el detonante que lo desencadena, el anhelo que lo motiva, la acción que constituye el hábito en sí y la recompensa.

Paso 4. A partir de ahora, pico y pala

Como dice mi profesor de coaching, Paco Yuste, poco pico (hablar) y mucha pala (hacer). Ya has puesto en marcha ese nuevo hábito que quieres incorporar en tu vida. A partir de ahora tu trabajo consiste en que este perdure, en convertirlo en una rutina más de tu vida diaria. Modestas mejoras constantes conllevan grandes resultados. Llevar a cabo cada día estas pequeñas acciones es el único camino para lograr el éxito, no lo conseguirás con gestos grandes y esporádicos. Vamos a ver qué te ayuda a conseguirlo.

1. Repetición

Al cambiar tus conductas, sin darte cuenta inicias diferentes procesos psicológicos y biológicos que modifican la configuración de las redes neuronales de tus 100.000 millones de neuronas. La experiencia y la práctica robustecen estas redes con la agregación de nuevas neuronas y el refuerzo de sus conexiones. La consecuencia es que algo se «incorpora» en el tejido, se produce el aprendizaje de algo. Por el contrario, si dejamos de utilizar estos circuitos neuronales, terminan extinguiéndose. De ahí la importancia de la repetición constante para construir un hábito. Para crear conexiones más fuertes debes aprender cosas nuevas y reforzarlas por repetición.

¿Cuánto tiempo tienes que repetir una acción regularmente para que se convierta en un hábito? Con frecuencia la respuesta que escuchamos es que se tarda veintiún días en arraigar una conducta, sea cual sea la actividad. El origen de esa falsa creencia es un estudio, Psycho-Cybernetics, publicado en 1960 por el cirujano plástico Maxwell Maltz. En él exponía que pacientes que habían perdido alguna extremidad y otros a quienes se les había operado el rostro tardaban veintiún días en adaptarse a su nueva situación y recuperar su autoestima. Posteriormente esta idea de los veintiún días se extrapoló a otros ámbitos en artículos de prensa poco rigurosos y terminó calando en la cultura popular.

En el estudio Cómo se forman los hábitos: modelando la formación de hábitos en la vida real, publicado en 2010 por Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts y Jane Wardle, solicitaron a los noventa y seis participantes que adoptaran un comportamiento que hasta ese momento no hicieran de manera habitual. Como media, en poco más de dos meses lo habían transformado en un hábito. También descubrieron que si no llevaban a cabo esa actividad durante dos días no repercutía en la construcción del hábito, pero si fallaban más de dos días, o tardaban más tiempo en conseguirlo o directamente no lo lograban.

Una vez que has comenzado a ejecutar esa nueva acción, ponla en práctica al menos durante un mes. Sé constante para ir más allá de los primeros días en los que juegas con el viento a favor de tu entusiasmo y motivación. Ve más allá de esa fase inicial en la que todavía cuentas con una férrea determinación y los rápidos progresos generan un estado de ánimo propicio.

Aprovecha esta primera experiencia para evaluar el proceso: observa qué funciona y qué no, toma conciencia de cómo gestionas los nuevos cambios en tu realidad cotidiana, sé consciente de las dificultades que has encontrado, cuáles de las estrategias te sirven y cuáles has de sustituir, si eres constante. Si no has sido capaz de incorporar el hábito en tu vida, revisa tu estrategia.  Todo esto constituye un valioso entrenamiento para enfrentarte a futuros retos más complicados.

Dos aspectos clave para asentar la repetición son la constancia y el refuerzo de la acción.  

El reto más complicado al principio es conseguir ser constante día tras día. Por esta razón, como vimos anteriormente, es aconsejable comenzar por una pequeña acción que sea fácil de hacer, si te resulta inalcanzable por demasiado ambiciosa acabarás abandonando. El repetirla de manera perseverante, sin depender de que tu fuerza de voluntad o tu motivación te sean favorables o se derrumben, permite que los resultados lleguen inevitablemente. La solución más importante en la construcción de hábitos es la repetición constante. No me cansaré de repetirlo: perseverancia y paciencia. Con cada repetición al elefante le asusta menos eso nuevo que estás haciendo y, como ve que el método funciona, no solo se muestra menos reacio ante el cambio, sino que adquiere un sentimiento de orgullo y confianza. Cada vez le resulta al jinete más fácil mantener al elefante dentro de las lindes del camino, puesto que la dimensión del cambio va reduciéndose y el elefante muestra menos resistencia a transitar por el nuevo camino, ya que con la repetición deja de ser nuevo.

Para asegurar tu constancia te resultará útil incluir en tu agenda, en la lista de acciones a realizar y en el calendario, la acción de tu nuevo hábito. De esta manera, al planear su ejecución la conviertes en un compromiso personal que no puedes cancelar o posponer, puesto que ya tienes reservado un momento determinado para llevarla a cabo. Así lo haces de forma automática, sin dejar margen a que el día en el que estás desmotivado o con tu fuerza de voluntad en horas bajas se lleve por delante tus buenas intenciones. Una ventaja adicional consiste en la sensación de bienestar y motivación que te produce poner el «tic» de «hecho» al lado de la tarea que has completado. El no terminar una tarea pendiente causa ansiedad y estrés (el que no te ayuda).

Una vez que has pasado a la acción, para asentar tu nuevo comportamiento elógiate, aplaude lo que has logrado: ya ha tomado las riendas el jinete, el elefante está motivado y has allanado el camino. Recompénsate por el logro. Si tu cerebro recibe un premio será más proclive a repetir esa acción. Existe una recompensa que te proporciona el mero hecho de «hacer»: el cambio se alimenta a sí mismo. Cuanto más te expones a algo, más te gusta. A medida que incorporas en tus rutinas nuevas formas de hacer, paulatinamente vas percibiendo tu realidad de otra manera, piensas en ti de una forma diferente, tu identidad evoluciona y se refuerza esa nueva forma de hacer las cosas. Como resultado, la resistencia inicial se transforma en un catalizador del cambio por el mero hecho de vencerla.

2. Busca la colaboración de tu entorno

¿Has caído en la cuenta de que tu comportamiento es diferente si estás solo que si estás en presencia de otras personas? Es algo normal, se debe a la presión que sientes al creer que estás siendo evaluado por alguien. El advertir que te están observando te induce a controlar tus impulsos y ser más consciente de tus acciones. Por otra parte, también tiendes a imitar comportamientos de los demás, sobre todo ante una situación que te resulta desconocida o confusa. El elefante, ante un camino inexplorado por él, observa al grupo buscando pistas de cómo comportarse y le sigue reproduciendo sus conductas.

¿Cómo puedes aprovechar este hecho para favorecer tus posibilidades de éxito?

• Haz público tu compromiso. Si has compartido con tu entorno la intención de lograr un objetivo serás más comprometido con tu decisión, seguro que no quieres poner el valor de tu palabra en entredicho ni quedar mal con ellos.

• Solicita a alguien cercano con quien tengas confianza que realice un seguimiento de la constancia de tu acción diaria, que de alguna manera compruebe si la has realizado o no.

• Si tienes la posibilidad de realizar tu acción con otras personas, aprovecha la oportunidad. Además del apoyo y motivación que os aportáis unos a otros, te ayudará a ser constante y disfrutar más de la actividad.

Si no quieres hacer público tu compromiso con personas cercanas a ti, tienes otras opciones. ¿Conoces stickK?, es una app fundada por dos profesores de la Universidad de Yale, Dean Karlan e Ian Ayres, que permite a los usuarios realizar contratos de compromiso para alcanzar sus objetivos personales. Firmas un contrato legalmente vinculante que enviará el dinero que has «apostado» a otras personas u organizaciones benéficas si no lo cumples.  También puedes designar un árbitro que verifique el progreso de tu contrato confirmando la exactitud del informe que envías a la app con la evolución de tu actividad.  

Paso 5. Monitoriza tu actividad y resultados

Para realizar el seguimiento del éxito en la adquisición y mantenimiento de tus nuevos hábitos, además del método explicado anteriormente, puede resultarte de utilidad la siguiente técnica.

1. Cadena de metas

Hace unos años un cómico que comenzaba en esos días su carrera profesional preguntó a Jerry Seinfeld, también cómico y creador junto a Larry David de la comedia de situación Seinfeld, si tenía un consejo para él. Su respuesta fue: «la forma de ser un mejor cómico es crear mejores chistes y la forma de crear mejores chistes es escribir todos los días». También compartió la técnica que utilizaba para conseguirlo: cuelga en una pared un calendario que tenga un año entero en una página y cada día que completes tu tarea de escribir márcalo con una gran X con rotulador rojo. Tras unos cuantos días tendrás una cadena. Se constante y la cadena crecerá cada día más. Te gustará ver esa cadena, especialmente cuando tengas unas pocas semanas en tu haber. Tu único trabajo a continuación es no romper la cadena. Saltarse un día hace que sea más fácil saltarse el siguiente». Como vimos anteriormente, si te saltas la cadena de metas un día, incluso dos, no afecta de manera definitiva la construcción del hábito. Un día más de excepciones con toda probabilidad interrumpirá la formación del hábito. Si por circunstancias imprevistas e insalvables no puedes ejecutar la acción, evita el pensamiento «todo o nada»: hoy me he fumado un cigarrillo, como ya me lo he saltado, no importa que me fume alguno más. Como me he saltado la dieta, no pasa nada si me como esta bolsa de patatas fritas. En cuanto puedas vuelve a tu cadena de metas.

Además de constatar tu progreso diario y la motivación que te da comprobar que eres capaz de mantener tu compromiso, la cadena de metas te proporciona información para valorar si puedes aumentar la intensidad de la acción, identificar los obstáculos que te vas encontrando por el camino y recordarte que es algo prioritario en tu día.

Ya no es necesario colgar el calendario en la pared. En internet puedes descargarte multitud de app que te ayudarán en este sentido, como Don’t break the chain; Superpoderes, del Mago More, y Cadena de metas, de Habitualmente, por ejemplo.   

No desesperes si no lo consigues a la primera

No te preocupes si tras un primer intento las cosas no han salido como querías. Ese antiguo hábito que tratas de sustituir lleva contigo mucho tiempo, lo has repetido innumerables veces, ha creado redes neuronales muy estables que lo perpetúan, ha generado conductas y pautas de comportamiento inconscientes. En definitiva, como hemos visto, el éxito requiere de muchos factores que necesitas entrenar, ajustes que vas descubriendo sobre la marcha, replanificaciones… Por eso, no abandones si no lo has logrado cómo y cuándo lo habías calculado. Si te caes, levántate y vuelve a intentarlo sin ningún sentimiento de culpa o reproche. Cada intento te proporciona información y experiencia para la próxima tentativa. Como decía Nelson Mandela, «yo nunca pierdo; o gano o aprendo».  

Aunque ha sido extenso, pero es seguro que el esfuerzo tendrá recompensa: su importancia en tu vida lo merece. Espero que te hayan motivado a dar un paso adelante y sustituir esos hábitos que te limitan por otros que te potencien y ayuden a lograr tus objetivos.

Ah, como cierre, compartiré contigo bibliografía por si te quedas con ganas de aprender más. Aquí te presento algunos títulos.

• Bernard Roth. El hábito del logro.
• Brendon Burchard.  Hábitos de alto impacto.
• Darren Hardy. El efecto compuesto.
• Isaac Robledo. Guía de Hábitos Inteligentes.
• Karime Méndez. De procrastinar a ejecutar.
• Lucía Jiménez. Rituales de hábitos.
• Nigel Cumberland. 100 hábitos de la gente exitosa.
• Patricia Ramírez. Si salieras a vivir. Hábitos para una vida plena.
• Peter Hollins. Como terminar lo que empiezas.
• Raimon Samso. El poder de la disciplina.
• Ryan Holiday. La disciplina marcara tu destino.
• S. Scott. Colección de hábitos.
• Steve Allen. Dejar de procrastinar y convertirse en una persona de acción.
• Tim Brown. Diseñar el cambio.