Técnicas de respiración
Respiración diafragmática
- Túmbate en el suelo con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo y con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
- Relájate completamente, en especial la zona del estómago y el abdomen.
- Ahora respira lenta y profundamente, concentrándote en el diafragma y sintiendo cómo el estómago se eleva, cuando inspiras, y desciende, cuando espiras.
- Relaja cada vez más los músculos del estómago y utiliza el diafragma; este músculo, y no los músculos del estómago.
Respiración regular o media
Esta técnica regula y armoniza la respiración y la mente.
- Respira lentamente por la nariz contando hasta seis.
- Retén la respiración seis tiempos mientras concentras tu atención en el entrecejo.
- Espira lentamente por la nariz contando hasta el mismo número, el seis.
- Dependiendo de tu capacidad, puedes ir más despacio, contando mentalmente 8,8,8 o poco a poco aumentando hasta 16,16,16.
Es esencial que el tiempo de inspiración, retención y espiración sea el mismo.
Tensar/ Relajar y Respiración Doble
La respiración doble es una inspiración corta seguida de una larga y se realiza por la nariz.
- Inspira profundamente por la nariz con una respiración doble.
- Cuando hayas inspirado, tensa todo el cuerpo hasta que vibre, reteniendo la respiración mientras tensas.
- Después, y por la boca, elimina la tensión con una espiración corta y larga, vaciando bien los pulmones, y relájate completamente.
Haz esto de tres a seis veces cuando te sientes a meditar.
Respiración yóguica completa
- Concéntrate en adoptar la postura de pie correcta: columna derecha, barbilla paralela al suelo, pies a la altura de los hombros, brazos relajados a ambos lados del cuerpo.
- Cierra los ojos y siente que estás concentrado en tu columna. Despacio, extiende los brazos a lo largo del cuerpo tocando el cielo y levanta la mirada.
- Muy relajado y sin forzar, dóblate hacia delante espirando lentamente y llevando las manos hacia los tobillos, o al suelo si esto te resulta cómodo. Cuando hayas bajado hasta donde te sientas cómodo, los pulmones tienen que estar vacíos.
- Mantén esta posición agarrando la pierna, el tobillo o con las manos en el suelo durante un momento.
- Empieza a inspirar y gradualmente, ve levantando la columna hasta que estés totalmente derecho, los brazos extendidos por encima de la cabeza y los pulmones llenos de aire. Ponte de puntillas un momento y después pon los pies en el suelo.
- Ahora espira lentamente llevando los brazos abiertos a ambos lados del cuerpo hasta llegar a la posición inicial de pie.
- Puedes repetir esta secuencia tres o cinco veces intentando respirar más profundamente cada vez.
- Cuando termines, mantente de pie con los ojos cerrados uno o dos minutos, sintiendo tu cuerpo relajado y lleno de energía.
Al finalizar este recorrido por la atención plena, la conciencia y la meditación como herramienta para mejorar estas capacidades, tan solo quiero recalcar un mensaje: la atención lo cambia todo. Al mejorar tu habilidad para focalizar tu conciencia, aprendes a habitar plenamente lo que está ocurriendo, sin juicio, sin huida. Aprendes a mirar de frente, a escuchar con apertura, a tocar la experiencia con una mente clara y un corazón presente. En definitiva, a estar más despierto. Y en ese «estar» empieza la transformación. Porque lo que miras con atención consciente se vuelve más vivo, más real, más tuyo.
En cuanto a la meditación, esta no es un destino, es un camino sin fin. Lo importante no es cuánto tiempo pasas sentado en silencio, sino cuánta presencia llevas a tu vida cotidiana. Cada respiración consciente es una forma de volver a casa. Cada instante de atención es una semilla de transformación.
La atención es la práctica más poderosa: entrénala, habítala.