Como hablamos en el post anterior, hoy nos centramos en una herramienta que puede ayudarte a recuperar el foco, calmar la mente y ampliar tu conciencia: la meditación. Incorporarla a las rutinas de tu vida diaria transformará tu manera de pensar, trabajar, sentir y estar presente. Para practicarla no necesitas ser un monje tibetano, tampoco tendrás que dedicarle mucho tiempo al día; solo voluntad de entrenar tu atención como si fuera un músculo. De hecho, cuanto más practiques más sentirás la necesidad de hacerlo.
Meditación
La meditación se ha practicado desde hace miles de años con la finalidad de profundizar en la comprensión de lo sagrado y la elevación de la consciencia. Hoy en día, una parte de sus practicantes ha relegado esa connotación espiritual a un segundo plano debido a la interpretación que se le da en la sociedad occidental. Actualmente suele ser utilizada como técnica de relajación y reducción del estrés.
Vamos a introducir algunos conceptos básicos y una técnica para ejecutarla. No pretendo ser exhaustivo, es imposible concentrar en unas pocas líneas toda la sabiduría que rodea a la meditación. Asimismo, de ninguna manera defiendo que la técnica que comparto contigo es la única y la mejor, es la que utilizo diariamente y, tras años de práctica, en mi caso ha demostrado su eficiencia. Proviene de las enseñanzas de Paramahansa Yogananda. Como se suele decir, cada maestrillo usa su librillo, puedes acudir a la literatura especializada y a expertos en el tema para buscar alternativas si la que te muestro no te satisface.
¿En qué consiste la meditación?
Es un estado profundo de conciencia que se alcanza al acallar los pensamientos y concentrarse. No consiste en reflexionar sobre pensamientos profundos; la meditación empieza cuando los pensamientos terminan. Para meditar necesitas:
- Acallar tu mente inquieta, desprenderte de las capas de tensión.
- Relajarte profundamente hasta abandonar la tensión de los músculos y los pensamientos.
- Por encima de todo, la meditación requiere tu atención completa.
Cuándo Meditar
Los mejores momentos para meditar son las mañanas, justamente después de despertarte; y las noches, antes de irte a la cama.
Proponte meditar todos los días, al principio quince o veinte minutos dos veces al día y gradualmente podrás aumentar el tiempo, pero no vayas más allá de tu capacidad de gozar de cada meditación.
Dónde Meditar
Si es posible, elige un lugar que únicamente uses para meditar, esto te ayudará a crear un ambiente de meditación.
Todo lo que necesitas es una silla o un cojín pequeño para sentarte.
Postura
Siéntate en una silla con el respaldo recto o en diferentes posturas en el suelo.
Dos cosas son esenciales:
- La columna debe estar recta.
- Debes poder relajarte completamente.
Postura correcta para sentarse en una silla:
- Siéntate de forma que la columna esté separada del respaldo de la silla.
- Pon las palmas de las manos hacia arriba en la unión de los muslos y el abdomen.
- Lleva los hombros un poco hacia atrás para evitar que se doble la columna.
- Mantén el tórax hacia arriba y derecho.
- La barbilla debe mantenerse paralela al suelo.
Postura correcta para sentarse en el suelo:
La más fácil para la mayoría de las personas es simplemente sentarse con las piernas cruzadas usando un cojín pequeño.
Cómo meditar
- Comienza la meditación cerrando los ojos; mantenlos relajados con la mirada ligeramente hacia arriba, enfocando tu atención en el entrecejo.
- A continuación relaja completamente el cuerpo y la mente. Visualiza progresivamente cada parte de tu cuerpo, comenzando por la cabeza y la cara. Continúa descendiendo por el cuello, hombros, brazos, pecho, abdomen, piernas y pies. Siente como cada una de ellas está relajada. Para relajar la columna vertebral a la vez que la mantienes erguida, imagina que cada vértebra es un plato sopero y los apilas uno encima de otro de manera equilibrada. Siente que un hilo une tu coronilla con el techo y mantiene la columna recta.
- Para centrar tu mente concéntrate en tu respiración. Sigue cada inhalación y exhalación observando cómo entra el aire por tus fosas nasales, desciende por la laringe, llena tus pulmones y a continuación recorre el camino inverso. Si tu atención se dispersa con algún pensamiento, focaliza de nuevo tu atención en el proceso. Observa simplemente tus pensamientos. No te aferres a ellos, imagina que son nubes que pasan.
- Siente que estás enviando energía el entrecejo, creando un área de una gran calma y paz en el cerebro.
- Repite mentalmente, «Estoy en paz, Soy paz». Cuando sientas la paz de la meditación, abandona la repetición mental e irradia esta sensación desde el entrecejo hacia el resto del cerebro, como si fuera un fluido de luz. A continuación visualiza cómo desciende por cada parte del cuerpo inundando todas tus células del cuerpo.
- Mantén este estado el tiempo que te sea posible y después gradualmente devuelve tu atención a tu entrecejo.
- Finaliza la sesión de meditación regresando al «mundo» desde este estado de conciencia moviendo paulatinamente y poco a poco tus pies, piernas, manos, brazos, hombros y cuello.
Beneficios de la práctica de la meditación
Practicar la meditación de forma regular tiene efectos profundos y medibles tanto en tu cuerpo como en tu mente. No es solo una sensación de «estar más tranquilo»; hay cambios reales y sostenidos que impactan tu salud física, emocional y mental.
Efectos fisiológicos de la meditación
- Induce un estado de calma, con descenso de la tasa metabólica, del ritmo cardiaco y del trabajo del corazón.
- Disminuyen los niveles de cortisol y lactato, asociados con el estrés.
- Disminuyen los radicales libres, que se considera que influyen en el envejecimiento y en numerosas enfermedades.
- Disminuye la presión sanguínea.
- Aumenta la resistencia de la piel; una baja resistencia está asociada con el estrés y la ansiedad.
- Se reducen los niveles de colesterol.
- Aumenta el flujo de aire a los pulmones facilitando la respiración.
- Aparece una mayor conectividad neuronal.
- Aumenta la resistencia del sistema inmunológico.
- Mejora la calidad del sueño.
Efectos psicológicos de la meditación
- Aumento de la coherencia de las ondas cerebrales.
- Disminución de la ansiedad.
- Disminución de la depresión.
- Disminución de la irritabilidad y del mal humor.
- Disminuyen tus emociones negativas.
- Aumento de la capacidad de aprendizaje y memoria.
- Mejora tu capacidad de concentración, lo que te permite enfocarte en el presente.
- Mayor sensación de vitalidad y rejuvenecimiento.
- Mayor alegría.
- Mayor estabilidad emocional.
- Proporciona una perspectiva diferente sobre lo que te parecen situaciones estresantes.
- Aumenta tu autoconciencia.
- Estimula tu creatividad.
La semana que viene, en la segunda parte del post, la dedicaremos a aprender diferentes técnicas de respiración para complementar a la meditación.