La clave de todo comienza aquí
La cantidad de estímulos e información que el entorno te proporciona de manera simultánea es tan ingente que a tu cerebro le resulta imposible interpretarla y procesarla toda. Por eso utiliza la atención como un filtro, para descartar el ruido interior y exterior innecesario y evitar así una sobrecarga (o como dirían los informáticos, un error por denegación de servicio, que se logra inundando el sistema objetivo con tráfico o numerosas solicitudes, sobrecargando sus recursos y evitando que procese las legítimas).
William James, filósofo y psicólogo estadounidense, profesor de psicología en la Universidad de Harvard, enunció en su obra Principios de la psicología (1890) una de las primeras definiciones científicas de la atención: «Es el acto de tomar posesión, por parte de la mente, de forma clara y vivida, de uno solo de entre los que parecen varios posibles objetos de pensamiento simultáneos. Su esencia está constituida por focalización, concentración y conciencia. Atención significa dejar ciertas cosas para tratar otras de forma eficaz».
La atención determina cómo el cerebro procesa la información. Se amplifica aquello a lo que prestas atención: allí donde te enfocas parece más vívido, más definido que todo lo demás. Es lo que destaca en tu realidad del momento presente. Configura el prisma a través del cual sientes las emociones correspondientes e interpretas el mundo. Por otro lado, atenúa las distracciones para que puedas reflexionar, solucionar problemas, planificar, y asignar prioridades. Lo que calificamos de problema de memoria acostumbra a ser un problema de atención.
Tal como explica Winifred Gallagher, investigadora de las ciencias del comportamiento, en su libro Atención plena, las investigaciones actuales sugieren que, igual que «consciencia» y «mente», el término «atención» describe un proceso neurológico y conductual complejo, que parece ser mucho más que la suma de sus partes. No hay una «zona de la atención» definida en el cerebro; las redes neuronales que conforman los sistemas de alerta, orientación y ejecución colaboran entre sí para sintonizar el mundo exterior con el interior y provocar en nosotros la respuesta adecuada. Las zonas de la corteza parietal y frontal protagonizan dicho proceso, pero el sistema sensorial y muchas otras estructuras están también involucrados; en realidad, cada neurona o célula nerviosa evidencia algún tipo de modulación atencional.
En ese sentido, el gran avance de la neurociencia ha sido considerar que el mecanismo básico de la atención es la selección, un proceso en dos fases que consiste en escoger el objeto físico más atractivo (o «saliente») o el contenido mental más «valioso» para nosotros y suprimir el resto. Los tres factores principales que determinan cuándo despliegas la atención son: la familiaridad, la saliencia (novedad, ruidos fuertes, luces brillantes, colores y movimiento) y nuestro propio objetivo. La atención focaliza o restringe nuestra percepción en función de cuál sea dicho objetivo. La neurocientífica Amishi Jha, autora de La nueva ciencia de la atención (2022), la describe como un sistema con tres capacidades clave: Foco: seleccionar información relevante; estabilidad: mantener el foco en el tiempo; y flexibilidad: redirigir el foco cuando sea necesario.
La atención no se desvanece, aunque así lo parezca cuando nos resulta imposible concentrarnos por mucho que nos esforcemos. La cantidad de atención de que disponemos se mantiene constante. Lo que sucede es que se usa de maneras distintas y no necesariamente como la queremos usar. Siempre usas el cien por cien de tu atención. La atención siempre está en algún sitio. La cuestión es esta: ¿dónde? La atención voluntaria sucede cuando decides adónde apuntar con la «linterna», focalizándote en algo en concreto. La atención automática sucede cuando la atención es capturada y arrastrada hacia algo sin que lo hayas decidido activamente, es el estímulo más saliente del entorno, y por tanto más atractivo, el que atrapa tu atención.
Cuanto más intensa es tu atención selectiva, donde enfocas con la «linterna», más profundamente puedes sumirte en lo que estás haciendo. En los momentos de mayor concentración, los circuitos cerebrales de la corteza prefrontal se sincronizan con el objeto de esa emisión de conciencia, en un estado denominado «cierre de fase» y la conexión neuronal es más robusta. Este hecho resulta fundamental: cuando nos concentramos en lo que estamos aprendiendo, el cerebro relaciona la nueva información con la que ya conocemos y establece nuevas conexiones neuronales mejorando el aprendizaje. Por el contrario, si en vez de concentración lo que hay es una maraña de pensamientos, la sincronía acaba desvaneciéndose. Mientras tu mente divaga, tu cerebro activa una serie de circuitos relativos a cosas que nada tienen que ver con lo que estás tratando de aprender. Por este motivo es tan difuso el recuerdo de lo aprendido mientras estás distraído.
El pensamiento profundo requiere que tu mente esté concentrada. Cuanto más distraído estás, más superficiales son tus reflexiones, y, cuanto más breves estas, más insustanciales también tus conclusiones.
Tu atención construye tu realidad
Como comentamos anteriormente, en el interior de tu cerebro se libra una batalla continua para determinar qué información se procesa y qué información se elimina. Y la atención es la fuerza que inclina la balanza en una dirección o en otra. Por lo tanto, esta constituye un sesgo en la actividad cerebral y proporciona una ventaja competitiva a la información que selecciona. Tendrás más actividad neuronal asociada a lo que estás prestando atención, lo que determina en ese determinado momento lo que percibes, aprendes y recuerdas, las decisiones que tomas y las acciones que emprendes, cómo interactúas con tu entorno, cuán estable o reactivo te encuentras… En definitiva, es en la capacidad de concentrarte en una cosa e ignorar otra donde radica la posibilidad de controlar tu propia experiencia y, a la postre, tu bienestar.
Del extenso catálogo de imágenes y sonidos, pensamientos y emociones en los que podrías haber reparado, has escogido unos cuantos, con los que has configurado lo que llamas «realidad». De haberte fijado en otras cosas, tu vida y tu realidad serían muy distintas. El modo en el que despliegas tu atención determina lo que ves, lo que escoges de tu mundo interno y del externo. De manera que ha sido tu atención la que ha creado tu experiencia y, en gran medida, el «yo» que la memoria construye. ¿Moraleja? E! dominio de la atención es el primer paso para cualquier cambio conductual. Las cosas a las que prestes atención a partir de ahora condicionan tu futuro y la persona en la que te convertirás. La vida está hecha de todo aquello que capta nuestra atención… y de lo que no. Para disfrutar del tipo de experiencias que quieres vivir, en vez de dejarte llevar por la corriente, tienes que hacerte cargo de tu atención.
El vínculo entre atención y excelencia se halla detrás de casi todos tus logros. Son tus habilidades atencionales las que determinan tu nivel de desempeño de una determinada tarea. Si tu capacidad de atención está bien desarrollada, tu desempeño puede llegar a ser excelente, pero si, por el contrario, si esta es podre, no conseguirás lograr resultados satisfactorios. Son muchas las operaciones mentales que requieren de esta facultad, como la comprensión, la memoria y el aprendizaje, la sensación de cómo y por qué nos sentimos de un modo determinado, la «lectura» de las emociones ajenas y el establecimiento de buenas relaciones interpersonales.
¿Puedo desarrollar mi atención?
Puedes considerar la atención como un músculo, que se desarrolla en la medida en que se ejercita y que, en caso contrario, acaba marchitándose. Por lo tanto, puedes entrenarla y cambiar la manera en que opera tu sistema atencional.
El problema es que habitualmente no eres conscientes de lo que sucede en el interior de tu mente. Estás falto de señales internas que te indiquen dónde está tu atención en cada momento. La buena noticia es que para eso sí que hay una solución: prestar atención a la atención. ¿Cómo? Enseñando a tu cerebro a funcionar de una manera distinta a como lo ha hecho hasta ahora. Y olvídate de la fuerza de voluntad; para esto, y algunas otras cosas, no funciona.
Estar físicamente presente en una situación no basta para que la integres. También es necesario que orientes intencionadamente la atención —la linterna— sobre lo que quieras codificar. Ambos requisitos son necesarios para mantener tu atención en modo consciente. Es decir, en el momento presente y sin elaboración conceptual. Esto aumenta tu conciencia situacional, la capacidad para observar y ver claramente qué sucede en cualquier situación en que te encuentres. Esta conciencia conlleva no elaborar lo que ves, piensas o sientes; no analizar ni extrapolar a partir de pensamientos o de emociones; no viajar al futuro imaginando qué sucederá a continuación, o al pasado conectando con situaciones similares que ya has experimentado y que esperas que ahora sean iguales; no tratar de diseñar estrategias o analizar. Tan solo te limitarás a observar con conciencia.
No pierdas tiempo y energía intentando aprender a resistir las distracciones. No puedes ganar esa lucha. Lo que sí puedes hacer es cultivar la capacidad y la habilidad de colocar tu mente de tal modo que no tengas que luchar. Tal como lo expresa Jon Kabat-Zinn, autor de La práctica de la atención plena: «Prestar atención al momento presente, de manera deliberada y sin juzgar».
En los próximos post compartiré contigo técnicas para entrenar a tu mente a focalizarse y mejorar tu atención y concentración.
Como conclusión, cultivar la atención y desarrollar la conciencia no es un lujo espiritual, sino una necesidad psicológica en un mundo saturado de estímulos, velocidad y distracción. Aprender a detenerte, observar sin juicio y habitar el presente te permite reconectar con lo esencial: tu capacidad de elegir cómo responder a la vida.
La atención sostenida no solo mejora tu rendimiento, sino que también amplifica tu autoconocimiento y la comprensión de los demás. Y la conciencia, esa lucidez serena que observa, es la base desde la cual puedes transformar patrones automáticos en decisiones conscientes.